[Xaero]

Opisany tu trening powstał na podstawie własnych doświadczeń, literatury i wielogodzinnych poszukiwań w Internecie (zapraszam do linków). Głównym jego założeniem jest poprawa wyskoku, szybkości i wytrzymałości siły nóg, a także ogólna poprawa kondycji i sprawności fizycznej. Jest to możliwe dzięki temu, że ćwiczone są nie tylko mięśnie nóg, ale także plecy, mięśnie brzucha i ramiona. Przed rozpoczęciem treningu najlepiej skontaktować się z lekarzem, jeżeli Twój stan zdrowia może spowodować późniejsze komplikacje

Na początku znajdziesz opis wszystkich ćwiczeń, uporządkowanych ze względu na ćwiczone grupy mięśni. Potem przedstawię kilka możliwych rozkładów treningu wraz z liczbą powtórzeń i serii. Na koniec będziesz mógł się zapoznać z dodatkowymi ważnymi inforamacjami dotyczącymi treningu
Nogi
Ćwiczenie nóg jest z oczywistych względów podstawą poprawy wyskoku. Jednoczesnie dzięki poniższym ćwiczeniom będziesz mógł poprawić szybkość wytrzymałość.

1 - Przysiady
a) Przysiad
Chyba każdy wie jak wygląda przysiad. Należy jednak pamiętać, żeby:
- nogi mieć rozstawione na szerokość barków (nie tuż przy sobie i nie w dużym rozkroku)
- schodzić tylko tak nisko, żeby uda były prawie równoległe do ziemi
- robić to ćwiczenie przy maksymalnej szybkości, ale przy zachowaniu odpowiedniej postawy
- nie garbić się - plecy prosto
b) Przysiad w rozkroku
Jest to trochę zmieniona wersja przysiadu, ćwiczone są prawie te same mięśnie, ale wykonywanie obydwu ćwiczeń zapweni bardziej wszechstronny trening nóg. Pamiętaj żeby:
- nogi rozstawiać na szerokość mniej więcej dwóch i pół stóp
- stopy skierowane na zewnątrz o kąt 45 stopni - tak jak u kaczki:)
- schodzić aż do momentu, kiedy uda są prawie równoległe do ziemi
- robić to ćwiczenie przy maksymalnej szybkości, ale przy zachowaniu odpowiedniej postawy
Przysiady wykonuj w kolejności:
- przysiad
- przysiad w rozkroku
- przysiad

2 - Ćwierćskok
Ćwiczenie 'ściągnięte' z systemu Superdunks. Jest jednak nieco zmienione. Polega na podskakiwaniu na na maksymalną wysokość, lądowaniu (najpierw na palcach, potem na całe stopy), zejściu do takiej pozycji, że udo z łydką tworzy kąt 90 stopni i ponownym wyskoku z tej pozycji.
- Nie uginaj nóg do momentu, aż uda są równoległe do ziemi! Może to spowodować kontuzje kolan.
- Uda powinny 'zatrzymywać' się mniej więcej w połowie drogi pomiędzy pozycją stojącą a siedzącą.
- Ćwierćskok wykonuj w dwóch seriach.
3 - Wzniosy łydek
Bardzo ważne ćwiczenie wzmacnające łydkę, poprawiające w dużym stopniu wyskok z jednej nogi. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest bloczek/podstawka o wysokości ok 15cm (może być schodek). Istnieją dwie wersje wznoszenia łydek: jednonóż i obunóż. Aby wykonać wznios łydki:
- stań palcami na bloczku
- opuść się, tak żeby pięt(y)/a był(y)/a w powietrzu, maksymalnie poniżej krawędzi bloczku
- przy użyciu siły łydek wznieś się jak najwyżej możesz na palce (nie podskakuj), używając siły łydek
- nie uginaj nóg w kolanach
- wnoś się przy maksymalnej szybkości, opuszczaj się powoli
Ćwiczenie wykonuj w seriach w kolejności:
- obunóż
- jedna noga
- druga noga
- obunóż

4 - Podskoki z krzesłem
To ćwiczenie, podobnie jak niżej opisane "wypady" kształtuje często zaniedbywane tylne mięśnie uda.. Oto opis:
Połóż jedną nogę na krześle, tak żeby stopa leżała na nim całą 'podeszwą', a udo było równoległe do ziemi. Drugą nogą, 'wyprostowaną' stój na ziemi. Używając siły nogi na krześle, wybij sie w powietrze i w locie zmień nogi (tzn. ta, która była na krześle jest teraz na ziemi). Jedno powtórzenie to wyskok z prawej i lewej nogi.
Robisz to ćwiczenie w dwóch seriach.
5 - Wypady
Znakomite ćwiczenie na tyły ud i pośladki.
- Stań wyprostowany.
- Jedną nogą zrób duży krok do przodu i zegnij ją tak, żeby udo było równolegle do ziemi.
- Druga noga powinna być lekko zgięta w kolanie, które powinno dotknąć ziemi.
- Używając siły 'przedniej' nogi wróć do pozycji wyjściowej.
- Po wykonaniu danej liczby powtórzeń zrób to samo dla drrugiej nogi
- Wykonanie powyższych to jedna seria.
- Rób to ćwiczenie w dwóch seriach

6 - Ćwiczenia dodatkowe
a) Biegi po schodach. Różne warianty: bieganie na każdy schodek z osobna lub na co drugi, skoki obunóż i jednonóż. Wszystko zależy od inwencji (i długości schodów)
b) Bieg wahadłowy. Wyznacz odcinek o długości 15 metrów i biegaj od jednego końca do drógiego przy maksymalnej szybkości, aż przebiegniesz 20 długości.
c) Doskakiwanie do jakiegoś wysokiego punktu (np. do obręczy czy tablicy)
Ramiona/Ręce/Klatka

Dobrze wyćwiczone ręce i ramiona może nie wpływają bezpośrenio na wyskok (właściwie mają minimalne znaczenie), ale pomagają w wielu elementach gry (rzuty, podania, wsady).
1 - Pompki
Nie mouszę chyba specjalnie opisywać jak wygląda pompka. Można wykonywać je na palcach co znacznie poprawi siłę uchwytu.
2 - Pociągnięcia na drążku
Można wykonywać nachwytem i podchwytem. Wzmacniają większość mięśni rąk, a także dłonie i nadgarstki
3 - Ćwiczenia na biceps
Siedząc, trzymając łokcie przy tłowiu, a jednocześnie opierając je o uda wykonuj hantlami przy stałej szybkości (bez odbijania) ruchy od kolana do klatki piersiowej.
4 - Zwijanie nadgarstka
Siedząc oprzyj łokcie i przedramiona o uda. Nadgarstki powinny wystawać nieco poza kolana. Wewnętrzna część dłoni powinna być skierowana do góry. Hantlami lub sztangą wykonuj ruchy dłońmi - nie ruszaj nadgarstków i przedramion - w kierunku do twarzy i z powrotem poniżej kolan (trochę trudno to wytłumaczyć).
Brzuch/Plecy
1 - Brzuszki
Można je wykonywać w sposób tradycyjny lub na ukośnej ławeczce, ze skrętami na boki - zależy od zaawansowania.
2 - Krążenie nogami
Leżąc na plecach, podnieść maksymalnie zgięte nogi i kręcić w powietrzu kółka i jedną i drugą stronę
3 - Nogi na boki
Leżąc na plecach, zgiąć nogi tak, żeby całymi stopami dotykać ziemi. Złączone nogi przenosić na zmianę na jedną i na drugą stronę (tak, żeby lewe kolano dotykało ziemi z lewej strony, a potem prawe kolano z prawej strony).
Rozkład

W tej części strony opisane jest jak często i w jakim układzie należy wykonywać ćwiczenia. Dotyczy to tylko ćwiczeń na nogi brzuch/plecy. Ćwiczenia siłowe można robić mniej więcej dwa razy w tygodniu, ale trzeba uważać, żeby sie nie przetrenować. Najważniejsze są ćwiczenia na nogi i brzuch, więc to właśnie na ne powinieneś położyć największy nacisk.
Nogi I
Przysiad 50
Przysiad w rozkroku 50
Przysiad 50
Wzn. łydek obunóż 25
Wzn. łydek jednonóż 10
Wzn. łydek obunóż 25
Wypady (dwie serie) 15
Nogi II
Ćwierćskok (dwie serie) 35
Wzn. łydek obunóż 25
Wzn. łydek jednonóż 10
Wzn. łydek obunóż 25
Podskoki (dwie serie) 15











Podane liczby powtórzeń mogą oczywiście być zbyt duże lub zbyt małe zależnie od stanu fizycznego danej osoby. Jeżeli po wykonaniu ćwiczenia nie jesteś zmęczony albo jeżeli nie możesz dokończyć danej serii, dostosuj te liczby do własnych umiejętności.
Rozkład ćwiczeń w tygodniu wygląda następująco. Oczywiście dni tygodnia są umowne, układ można zmienić zależnie od innych dodatkowych zajęć sportowych (chociażby gry w kosza), ale najlepiej z zachowaniem układu: Co drugi dzień ćwiczenie nóg, łącznie trzy razy w tygodniu i co drugi dzień ćwiczenie brzucha/pleców, łącznie dwa razy w tygodniu.
Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Nogi I Brzuch Nogi II Brzuch Nogi I

A to jest tabela postępów i jednocześnie układ na najbliższe cztery miesiące ćwiczeń:

Przysiady Łydki Podskoki Wypady Ćwierćskok
Tydzień I - normalne II - rozkrok I - obunóż II - jednonóż 2x 2x 2x
0 25 25 15 5 10 10 15
1 50 50 20 10 15 15 25
2 60 60 30 15 20 20 30
3 70 70 40 20 25 25 35
4 80 80 50 25 30 30 40
5 Tydzień przerwy - wypoczynek
6 90 90 60 30 35 35 45
7 100 100 70 35 40 40 50
8 110 110 80 40 45 45 55
9 120 120 90 45 50 50 60
10 Tydzień przerwy - wypoczynek
11 130 130 100 50 55 55 65
12 140 140 110 55 60 60 70
13 150 150 120 60 65 65 75
14 160 160 130 65 70 70 80
15 Tydzień przerwy - wypoczynek

Rozcišganie
Rozciąganie pomaga osiągnąć dobre rezultaty, zapobiega kontuzjom, zwiększa gibkość. Rozciągaj się przed i po każdej serii ćwiczenia danego mięśnia. Pamiętaj też o rozgrzewce przed treningiem. Może to być około 3 minutowy trucht albo jazda na roweku stacjonarnym. Oto kilka ćwiczeć rozciągających:
1 - Rozciąganie uda
W pozycji stojącej, trzymając się za kostkę doprowadź piętę do pośladka. Trzymaj w tej pozycji minimum 10 sekund. Można wykonywać w pozycji leżącej (jest trochę trudniej).
2 - Rozciąganie łydki
W pozycji stojącej, oprzyj się o ścianę stojąc od niej około metra. Trzymając całe stopy na ziemi, pochyl się jak najbardziej możesz do ściany, uginając ręce. Trzymaj w tej pozycji minimum 10 sekund. Można to ćwiczenie wykonywać na każdą nogę oddzielnie. Druga noga jest wtedy zgięta.
3 - Rozciąganie tyłu uda
W pozycji siedzącej, nogi wyprostowane, lekko rozstawione, staraj się najpierw złapać za kostki, potem głową dotknąć kolan. Trzymaj w tej pozycji co najmniej 10 sekund.
Odżywianie
Odżywianie jest bardzo ważną częścią każdego trenigu. Bez odpowiedniego jedzenia nie ma co myśleć o prawdziwych postępach. Dlaczego? Ponieważ przy wzmożonym wysiłku wszystkie braki w codziennym żywieniu mogą wyjść na jaw. Bez odpowiedniej ilości białka mięśnie nie będą się prawidłowo regenerowały i rozwijały, bez prawidłowych proporcji występowania mikroelementów i witamin może dojść do poważnych konsekwencji, bez wystarczjąco dużej ilości wody z pewnością nastąpi odwodnienie organizmu. Co więc trzeba robić, żeby uniknąć takich przykrych doświadczeń? Oto kilka rad:
- Pić codziennie ok 1l chudego mleka, jadać sery, twarogi, jogurty. Zapewni to odpowiednią ilość białka i wapnia
- Jadać częściej ryby, drób, rzadziej wołowinę i wieprzowinę.
- Jeść dużo warzyw i owoców, najlepiej surowych.
- Jeść produkty zbożowe z tak zwanego grubego przemiału, czyli ciemne pieczywo, kasze.
- Pić dużo płynów, najlepiej soków i wody mineralnej. Organizm nie będzie narażony na odwodnienie, a jednocześnie zaspokojone zostanie zapotrzebowanie na część witamin i mikroelementów.
- Większość kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Ich źródłem są: produkty zbożowe, owoce, makarony.
- Warto ograniczyć spożywanie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych.
- Na około godzinę przed treningiem dobrze jest zjeść posiłek bogaty w węglowodany i białka i wypić ok dwie szklanki wody

[szwagier]

Xaero czy to nie jest przypadkiem ten poradnik, który był sprzedawany na allegro czy nie jest on przypadkiem chroniony prawami autorskimi bo mam identyczny na dysku

[angelus88]

[Itachi]

OOOoooo kozak...troche bardziej obszerny trening od mojego..czytałem pół godziny i nie pamietam tego co byłona początku, heh,ale bede zerkał...oczywiściemamrozumiec ,że to jest juz schemat treningu dla zaawansowanych typów...dla poczatkujących 2 pierwsze punkty,jak nie jeden...

[Meryl]

a robił ktoś z Was kiedyś SuperDunks'a. Masakra, ja zrobiłam 6 tygodni z 10-ciu SuperDunksa 2... już w pierwszym tygodniu kolana mi klękały, ale przy dobrej rozgrzewce i rozciągnięciu nie powinno być problemów...

[Sandayu Momochi]

Mam łatwiejszy sposób co do ćwiczenia z wyskoku...Wystarczy skakanka..proste , prymitywne i skuteczne.

[Olajda$]

Ja robiłem Dunksa ale po kilku tygodniach stwierdziłem ze nie ma sensu bo nie dawało mi to zbytnio duzych rezultatów i jest to trening dla zaawansowanych zazwyczja koszykaży i trzeba sie niezle wymordowac nad tymi cwiczeniami a rezultaty marne

[Meryl]

bo ja wiem czy marne? może po prostu nie wykonywałeś jak trzeba, bo i tak się zdarza :] ja poprawilam mój zasię o ok. 10cm - zawsze coś :)

[Olajda$]

Mi to dalo jakies 5 cm robilem jak trzeba dawalo niezle popalic zawsze mokry bylem moze to przez to ze nie zrobilem wsyzstkioch tygodni

[Meryl]

no ja też, a co myslales... ze nic nie bedziesz robil a wyskok bedzie sie powiekszal?? ja sie pocę baaardzo rzadko, dopiero jak dostane wycisk... ale w czasie SuperDunksa to ze mnie kapalo... z mojego kumpla pot ciurkiem lecial... wiec wiesz... troche wysilku trza we wszystko wlozyc zeby byly jakies efekty :]

[Olajda$]

Nie ale troche sie minolem z oczekiwaniami co do dunksa a tak to luss